CARTILHA DA MUSCULAÇÃO DE A a Z

B/C

Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob aspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. "Nos exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés- para ativar corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões", explica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especialização em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo: em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

Creatina

   Presente naturalmente nos músculos e na carne bovina, a creatina é  usada por atletas para melhorar a performance, já que está envolvida no processo de contração muscular intensa e rápida. O suplemento, além de repor o estoque natural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenas para os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas, como halterofilismo. "Acredita-se que ela aumente a massa muscular, mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de água dentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado", explica Jomar Souza, médico do esporte e presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Enquete encerrada

    Após o final da votação da ultima enquete sobre o estilo de musica a tocar na academia continuamos com o repertório já utilizado. Resultado: Tecno/dance - 47% dos votos e pop/rock com 35% dos votos computados. Então continuamos tocando um repertório com maioria dance alternando com um pop/rock. Agradeço a todos que colaboraram. Em breve entraremos com uma nova enquete.

SABADO TAMBEM É DIA DE MALHAR

     Voltaremos a abrir no próximo sabado!
 
     Horário:7:00h as 10h da manhã
     Preço: 2,00 reais

CARTILHA DA MUSCULAÇÃO DE A a Z

      Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou objeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e a qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a Z, feita com um monte de especialistas.

 A

Anabolizantes

Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir Modolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da Unifesp. "O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores", diz.

Aeróbico e anaeróbico

Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta duração e alta intensidade. "Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular", afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. "Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que brigam entre si", diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.

Futebol society

     Rolou ontem 28/03 mais um "rachão" da segunda que aconteçe sempre no horário das 21:30 as 23:00.          Tivemos ontem a noite que foi sem duvida alguma a mais equilibrada ate o momento, mais antes de divulgar o nome da equipe campeã e do lanterna vamos comentar sobre alguns momentos da noite. Tivemos depois de varias noite na parte de baixo da tabela  Max(sem a parceria de Luan) comandando a reação da sua equipe e disputando ponto a ponto o titulo da noite terminando no final com o vice.

     Outro ponto a se comentar foi a atução apagada do primo que vinha sendo destaque com seus gols mais terminou como integrante da equipe lanterna da noite (será que o sucesso tá subindo a cabeça? rs...) Vamos a equipe campeã e a lanterna. Mais antes quero agradeçer a colaboração de todos e dizer que os comentários a cima são somente para deixar  o clima de descontração  que deve ter sempre  no nosso racha.

CAMPEÃO 

1-Tulio

2-Adjanio

3-Marcos

4-Daniel

5-Bruno

.

LANTERNA

1-ALINHO

2-Primo

3-Fernando

4-Luan

5-Riviery

MUSCULAÇAO NA PREVENÇÃO DE ALGUMAS DOENÇAS

Osteoporose: A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a sua densidade. Atividades aeróbias de impacto, como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações); Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes: Quanto maior é a massa muscular (benefício alcançado pela musculação), maior é a queima de glicose pelo o organismo (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades. E não se esqueça que, sem dúvida, a musculação trará inúmeros benefícios. No entanto, é necessário ter disciplina, seguir a orientação de profissionais especializados e, principalmente, respeitar os seus limites.

MUSCULAÇÃO NA ADOLESCENCIA

      A ideia de que a prática da musculação na infância prejudica o desenvolvimento infantil acaba de ser demolida. Numa das maiores revisões sobre o tema, especialistas do "Institute of Training Science and Sports Informatics", na Alemanha, analisaram dezenas de estudos feitos nas últimas décadas sobre treino de força para crianças e adolescentes entre 6 e 18 anos e concluíram que quando bem orientada, a musculação traz benefícios.

De acordo com a pesquisa, jovens que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, no período mínimo de um mês, apresentaram maior ganho de força do que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por tempos mais curtos. O resultado contraria a afirmação de que crianças e adolescentes devem evitar a musculação, porque esse exercício resultaria em baixa estatura e danos físicos, devido, por exemplo, à falta de testosterona, o hormônio que estimula o aumento de massa muscular em indivíduos adultos.

A Academia Americana de Pediatria, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Canadense de Medicina Esportiva têm reforçado que tanto crianças quanto adolescentes se beneficiam da prática de musculação. Mas é importante que as orientações dos profissionais e as regras de segurança sejam respeitadas.

Esta prática esportiva é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, para quem deseja evitar lesões e algumas doenças.

NOTICIÁRIO

 AMISTOSO
Domingo teremos na ASPETRO contra time do mesmo nome, jogo marcado para as 9:00h com direito a um banho de piscina apos. Lamento não poder relacionar todos que estão indo para os treinos pois infelizmente é um campo para somente 7 jogadores de cada time então a lista foi com 12. Depois passo mais informaçoes de quem são os 12 bem como horário e local de saida.

ENTREVISTAS

    -Apartir do inicio de abril estarei publicando uma entrevista com um frequentador da academia, sendo uma entrevista ou ate duas por mes alternando entre um homem e uma mulher, quem será o primeiro? Saberão logo logo.

ENQUETES

   -Tá rolando uma enquete sobre um som ideal para academia logo após será lançada outra para definir-mos o horário de abertura do sábado 03/04.

VIAGEM A TIBAU

   - Para fechar venho comunicar que vieram comentar sobre a possibilidade de uma outra viagem a tibau no final de semana que aconteçe a vaquejada. Vamos ver a quem interessa, tendo uma boa quatidade de pessoas interessadas vamos novamente programar essa viagem que já aconteçeu agora no final do ano passado a agradou a todos que tiveram presentes.

Preparação para o rally das serras 2

       Focamos agora nas horas anteriores a prova com dicas sobre alimentação, aquecimento... Materia na intrega no site trilhas e enduros http://t.co/4hWOEm7

ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSC- PARTE 4

    

Suplementos

                    Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.

No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda. más condições genéticas.

Esteróides e GH

                     Drogas como os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSC- PARTE 3

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos
visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser utilizadas nesse período. ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

RACHÃO DA SEGUNDA

              Ontem foi mais uma noite de muita movimentação no futebol society (rachão da segunda),  e como eu já vinha prevendo jogos de muitas surpresas com o time A que era tido como um dos possiveis lanternas da noite e com isso ficaria responsável pela lavagem dos coletes, mais aconteçeu justamente o  contrário, o time puxado pelo PRIMO arrastou a noite terminando somente com uma derrota e levando o titulo com 13 pontos conquistados.
              O PRIMO(Gildenio) ainda foi o artilheiro e sem duvida alguma o "cara" do dia, sendo o responsável pelos gols decicivos nas tres vitorias que teve o time. E Luan/Max que esperavam dessa vez terem mais sorte terminaram mais uma vez com a lanterna, tá dificil a situação dos dois, só resta agora torçer para que na proxima segunda tenham mais sorte.
Campeão da noite

Time A

1-Guibyson

2-Jrº

3-Primo

4-Tulio

5-Petrucio

LANTERNA

Time B

1-Alisson

2-Max

3-Gerlian

4-Luan

5-Adamis

 

FUTEBOL SOCIETY

       Hoje é dia de mais um rachão no sport soccer, pra quem garantiu a vaga segue a lista das equipes abaixo, para quem não estar na relação de hoje, corra e garanta logo a sua para proxima segunda!

EQUIPE A

1-Guibyson

2-Jrº

3-Primo

4-Tulio

5-Petrucio

EQUIPE B

1-Alisson

2-Max

3-Gerlian

4-Luan

5-Adamis

EQUIPE C

1-Deilton

2-David

3-Andrie

4-Allan

5-Bruno

EQUIPE D

1-Klevinho

2-Mauricio

3-Adriano

4-Adjanio

5-Klayton
 - Lembrando que será o mesmo tipo de confronto, onde todos se enfrentam para no final saber quem será o campeão e o laterna.

ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSCULAR- PARTE 2

Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

Condutas práticas

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).Photobucket

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSCULAR- PARTE I

Um item que muitas vezes não é dada a devida atenção, a parte nutricional.
Conceito Básico

             O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia.

para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

Função dos nutrientes

Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronuttientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

Proteínas: A necessidade diária de protelnas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

MASSA MUSC. SUGESTÕES DE DIVISÃO DE TREINAMENTO

2.    Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
3.    Um Programa Dividido em Trés Partes:
Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Braço)
Desenv. à Frente c/barra
Elevações Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
Opções de Frequência semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras
Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C
ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)
As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda………………………….PEITO
Terça……………………………COSTAS
Quarta……………………………COXAS
Quinta…..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo……………………DESCANSO
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

ENQUETE ENCERRADA

    Votação encerrada e com 66% dos votos foi escolhido o horario de 7h as 10h da manha para abrirmos no próximo sábado 19/03/2011.

Preço: 2,00R$ -O preço de uma diária.

MASSA MUSCULAR - PARTE 1

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Relato: Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos.”Photobucket

“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
Mostramos a seguir o grupo muscular a trabalhar e a sugestão de exercicio basico, um substituto e um complementar.

Grupo Muscular

Coxa
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Agachamento Hack

Peito
Desenvolv. Supino c/ Barra
Desenv c/ Halteres
Crucifixo Fly

Costas
Remada Curvada
Remada na Polia Baixa
Puxador Alto


Ombro
Desenvolv à Frente
Desenv. Atrás
Elevações Laterais

Bíceps
Rosca Direta
Rosca c/ Halteres
Rosca Apoiada

Tríceps
Extensões na Testa
Extensões c/ Barra, em pé
Extensão no Puxador

Antebraço
Rosca Reversa
Rosca Ver. Apoiada
Rosca de Punho

Panturrilhas
Elev. Ponta dos Pés
Elevações “a cavalo”
Elevações Sentado

Preparação para o rally das serras. (Publicado no site trilhas e enduros

Por Alexandre Dantas - Está se aproximando a maior prova de enduro do estado, uma prova com 2 dois dias de duração, o que requer uma preparação adequada para que possamos desfrutar da mesma, não se tornando um martírio o que poderia ser um final de semana de muita aventura e prazer.
VEJA A MATERIA NA INTREGA NO http://www.trilhaseenduros.com.br/

Exercicio para gluteo

Muita atenção na execução!

FUTEBOL SOCIETY 14/03/11

Sucesso total o rachão da segunda, com somente 4 equipes conseguimos organizar bem melhor alem do novo formato de confrontos utilizado agradou a todos.
Resultado do dia
EQUIPE B - 11 PONTOS---------------- EQUIPE D - 7 PONTOS
Deilton ----------------------------------------Jrº Gogo
Mauricio-----------------------------------------Bruno
Primo--------------------------------------------Andrie
claucidario (professor)------------ ------------Ilcker
Jefferson ---------------------------------------Klayton

EQUIPE A - 8 PONTS------------------ EQUIPE C - 5 PONTOS
Tulio ---------------------------------------- --------Max
Adriano------------------------------------------------Luan
Alexandre----------------------------------------------Adjanio
Jr------------------------------------------------- ---Fernando
Klevinho---------------------------------------David

-A equipe C apesar de ter entrado com pinta de favorita ficou com lanterna e como premio a lavagem dos coletes. rs..
-As incrições para proxima segunda já estão abertas, corram e garantam logo a sua, são so 20 vagas e bastante disputadas.
-Como fato marcante da noite, tivemos o primeiro gol do PRIMO no racha. Foto a cima é da comemoração. rs..

FUTEBOL SOCIETY

Dia da semana: Segunda feira
Horário:21:30
Local: Soccer Point (em frente a concret)
Preço:5,00R$ p/ pessoa
Calçado necessário: Tenis p/ society ou futsal
Numero de vagas: 20 (Os vinte primeiros inscritos)
Definição das equipes: Por sorteio
Total de equipes:4
Metodo de disputa: Todos se enfrentam para definir o campeão da noite
OBS: A equipe campeã da noite terá um desconto/brinde a definir

Creatina, como tomar,

A creatina é um dos suplementos mais utilizados ao redor do mundo. A popularização deste suplemento no Brasil, após a liberação da ANVISA, trouxe consigo várias dúvidas sobre sua forma de uso. Para esclarecer algumas dúvidas básicas sobre o assunto, continue lendo.

O que é a creatina? É um anabolizante?

A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo e encontrada em fontes como carne de boi, salmão, atum, etc. Não se trata de um fármaco/anabolizante: você encontra a creatina naturalmente nas fontes já citadas, porém em quantidades baixas. Seriam necessárias grandes quantidades de bife para se obter os benefícios da creatina monohidratada em pó. Além disso, consumindo muita carne, você estaria consumindo toda a gordura desnecessária deste alimento.

Qual o melhor horário para se tomar creatina?

Pós treino. Adicione a creatina em pó da Universal ao seu shake pós treino para obter os melhores resultados. Sugerimos um shake com Ultra Whey Pro + Carbo Plus + Creatine Powder. Será após o treino que seus músculos receberam melhor os nutrientes como proteínas, carboidratos e a creatina.

A saturação de creatina é necessária?

Não. A saturação com creatina é um protocolo utilizando antigamente e que, aos poucos, está sendo abandonado. Tomar uma dose por dia é o suficiente para se obter os resultados do produto.

Atualização: 25/11/2010 – Para quem tem dúvidas sobre as colheres e as quantidades de creatina. Aqui está uma foto:

Uma colher de chá = 5g / Uma colher de café = 3g!

A IMPORTANCIA DE UMA NUTRIÇÃO ADEQUADA

Todos sabemos que devemos nos alimentar adequadamente para obter os resultados que almejamos, seja em que esporte for, porém e infelizmente muitas pessoas acham que sabem o suficiente para prepararem seu cardápio e suplementação sozinhos sem ajuda de um profissional nutricionista que estudou para executar esta tarefa e é a pessoa mais indicada para tal elaboração. Conheço indivíduos e muitos que praticam seu esporte favorito sem ao menos se darem conta da importancia da nutrição, não apenas para desenvolver bem o que fazem mas para a saúde em geral, pois esporte realizado sem equilíbrio nutricional acaba degradando não apenas músculos mas a saúde como citada acima, e estes mesmos indivíduos acreditam que apenas praticando esporte estão se cuidando, investindo na melhora da qualidade de vida. Se olharmos pelo fato de que saíram do sedentarismo sim, há um ponto muito positivo nisso, agora de nada adiantará para a saúde nem estética se apenas praticarem exercícios regularmente e não equilibrarem suas dietas de acordo com os gastos energéticos mais rotina de trabalho, enfim.... Sem falar da hidratação. Quantas vezes me deparo com pessoas correndo, caminhando sem tomar um gole sequer de água ou isotonico. Como podem fazer isso consigo mesmos? E voce já parou para analizar sua rotina, sua dieta? Pois então chegou a hora, comece a pensar nisso.....
Minha sugestão aqui como Educador Fisico é alertar para os cuidados com sua saúde, procure um profissional da área(nutricionista) para lhe orientar.

Como voçê pode colaborar parar o bom funcionamento da academia

Equipamento desorganizado: Ao terminar a atividade física, especialmente na musculação, muita gente não se preocupa em guardar o material usado no local correto, deixando halteres pelo chão ou anilhas nos equipamentos. Resultado: o trabalho acaba sobrando para o próximo usuário, que muitas vezes arca com um peso muito maior do que o que está acostumado para poder liberar o espaço e fazer seu exercício. Ainda que os professores tentem deixar tudo no lugar, nos horários de pico nem sempre isso é possível, por isso é "educado" devolver os itens ao seu local de origem.


Suor alheio: Tão desagradável quanto carregar o peso dos outros, é usar um equipamento e se deparar com o suor do usuário anterior. O uso de uma toalha durante a atividade física já serve para contornar esse problema. Mesmo na esteira vale a pena levar o acessório, pois o suor pode respingar em quem estiver correndo ao lado. Muitas academias dispõem de um paninho ao lado do equipamento para que o aluno deixe o local limpo ao sair. Não custa usar.     Continua.....

Dicas Hidrofit

Procure sempre se alimentar antes da pratica de uma atividade fisica, ate meia hora em caso de uma refeição leve e ate duas horas antes em caso de uma refeição mais "pesada"