quarta-feira, 25 de janeiro de 2012

GANHO DE PESO

          De acordo com o estudo, divulgado pelo portal Live Science, mulheres que comeram um lanche no meio da manhã perderam uma média de 7% do seu peso corporal ao longo de um ano, enquanto que as mulheres que não comeram antes do almoço perderam 11% do seu peso corporal.

“Comer no meio da manhã pode ser um reflexo de hábitos alimentares ruins, ao invés de comer para satisfazer a fome de verdade”, disse a pesquisadora Anne McTiernan, diretora do Centro de Pesquisa sobre o Câncer Fred Hutchinson, em Seattle, e líder do estudo. O desejo de comer um lanche durante o tempo relativamente curto entre essas refeições pode ser um sinal de distúrbio alimentar, cuja origem é emocional em muitos casos.

O estudo incluiu 123 mulheres com sobrepeso ou obesas, entre as idades de 50 e 75 anos. As participantes faziam parte de um estudo maior, projetado para ajudá-las a perder peso, e para examinar os efeitos da dieta e exercícios sobre o câncer de mama.

Enquanto 97% das mulheres relataram comer lanches diários, apenas 19% relataram comer entre 10:30 e 11:30 da manhã (o horário mais comum para lanches entre as participantes foi a tarde – 76% relataram comer entre 14:00 e 17:30 horas).

As mulheres que comeram pela manhã tinham maior probabilidade de lanchar com mais frequência ao longo do dia. O estudo mostrou que 47,8% das pessoas que comeram no meio da manhã relataram que comiam três ou mais lanches por dia, enquanto 38,9% das mulheres que comiam um lanche à noite relataram comer muitos lanches por dia.

Em geral, comer lanches saudáveis pode ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de dieta por afastar a fome. “Comer pode ser parte de um kit de ferramentas de dieta, se as pessoas comerem em resposta à fome de verdade”, disse McTiernan.

Mas, em vez disso, os estudos descobriram que os hábitos alimentares estão mudando – comer é cada vez mais influenciado por outras pistas ao invés da fome, e as pessoas estão comendo mais frequência. Em outras palavras, comer está ficando mais “irracional”.

E o problema com isso é que esses lanches por puro prazer trazem calorias extras, porque não significam que vamos comer menos na próxima refeição.

“Os indivíduos submetidos a dieta para perda de peso deveriam ser educados sobre as formas de incorporar lanches saudáveis a sua dieta”, escreveram os pesquisadores, na conclusão do estudo.

sexta-feira, 13 de janeiro de 2012

RESPIRAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

   

Muitos alunos tem dúvidas sobre a respiração correta durante a musculação. E a dúvida procede, pois ela pode ser decisiva na segurança e rendimento do exercício. Aprenda como respirar corretamente.

Qualquer que seja a situação, o objetivo da respiração é fornecer oxigênio ao sangue, que fará o transporte à todos os tecidos do organismo e também, a remoção do dióxido de carbono resultante do metabolismo celular.

No mecanismo respiratório existem duas fases: a inspiração (entrada do ar) e a expiração (saída do ar). Na musculação também há duas fases: a concêntrica (quando o músculo contrai e encurta) e a excêntrica (quando o músculo contrai mas esta sendo alongado).

As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral, decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.

A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais e do bloqueio respiratório durante o esforço muscular, sendo estimada uma redução da sobrecarga sobre os discos vertebrais entre 20% e 40% (Zatsiorsky, 1995).

Há 4 técnicas respiratórias: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.


Respiração ativa
O processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

É a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Respiração passiva
O processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

É a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Considere que quando você faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento a contração abdominal acontece com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado, além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafragma para cima.

Assim sendo, pode-se considerar que a respiração passiva se molda mais favoravelmente à fisiologia do mecanismo respiratório, sendo por isso, a mais recomendada e eficiente para a grande maioria dos exercícios.

Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Respiração semi-bloqueada
A inspiração e realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

Esta técnica permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e fator preventivo à ocorrência de lesões.
 
Respiração bloqueada
Acontece quando a expiração ocorre após a completa execução do movimento, com o bloqueio da respiracao mantido durante a fase   excêntrica.

Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (Manobra de Valsava) durante a execução de treinamento de força, pois a pressão sanguínea eleva-se de forma substancial.  Ambas as técnicas de bloqueio apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo indicadas somente a atletas experientes e sem restrições cardiovasculares ou hipertensos.

Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa

terça-feira, 10 de janeiro de 2012

SUPLEMENTO PARA EMAGREÇER

          Muitos alunos tem preguiça de treino aeróbio, ou seja, de subir em esteiras ou bicicletas e queimarem calorias durante 30 minutos ou mais. Tampouco gostam de fazer dieta de restrição calórica, com menor consumo de gorduras, doces e massas e maior ingestão de fibras e proteínas. O resultado é o aumento de massa gorda e o aumento emails me pedindo "o remedinho milagroso do santo emagrecedor".

Vamos então conhecer os suplementos para emagrecer.


Numa loja de suplementos há diversos produtos que prometem a queima de gordura (fatburner's). Alguns tem como princípio ativo os estimulantes termogênicos efedrina ou cafeína e outros usam do CLA (ácido linoleico: "uma gordura que queima gordura").


Não tratarei de anfetaminas e sibutramina (usados no tratamento da obesidade, com mecanismo de ação que reduz a vontade de comer promovendo o aumento da saciedade). Devido seus severos efeitos colaterais, dentre eles o surto psicótico, em março de 2010 a Anvisa mudou a classificação da sibutramina da lista C1 (receita branca não numerada) para a lista B2 (psicotrópico anorexígeno), o medicamento agora terá tarja preta e será vendido sob receituário azul numerado.


Suplementos com Termogênicos


Os termogênicos em modo geral aumentam a temperatura do corpo causando uma aceleração na taxa do metabolismo e, consequentemente, ajuda na queima de gordura corporal.  Mantendo o metabolismo acelerado há maior queima calórica ao longo do dia.


Existem diversos tipos de termogênicos, de diferentes funções e potências. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com atividades aeróbias.


> Termogênicos a base de Efedrina


A efedrina atualmente é ilegal e o seu uso aumenta as chances do aparecimento de efeitos colaterais adversos como surtos psiquiátricos, cardíacos (arritmias, hipertensão arterial) e gastrointestinais.


É um medicamento usando em pessoas comas asma e doenças broncopulmonares, decorrentes do aumento da temperatura corporal e broncodilatação. Porém ela causa uma enorme dependência e por isso, foi proibido o seu uso.


Além disso, a maior parte dos problemas sérios associados à efedrina envolvem pressão alta, a qual pode causar sangramento no cérebro, infarto ou ataque cardíaco.


Atualmente há um “primo afastado” da Efedrina, a Sinefrina, como substituto composto energético estimulante e potencializador da termogênese (queima de calorias sob a forma de calor), que não apresenta as complicações clínicas da Efedrina.

 > Termogênicos a base de  cafeína

Teoricamente a cafeína pode melhorar o desempenho físico através desse efeito termogênico e/ou oxidação lipídica (queima de gordura). É também considerada um poupador de glicogênio durante a atividade física, por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue, estimula a contração muscular, melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração.


O problema com a cafeína são os efeitos a longo prazo, em especial no sono. O tempo de permanência da cafeína no seu corpo é de seis horas.


Superdosagens de cafeína poder ter efeitos adversos como palpitações, insônia, ansiedade, tremores, instabilidade dos membros superiores, dores de cabeça, náuseas e irritabilidade. Sendo assim, a cafeína não é recomendada para quem tem problemas gástricos, hipertensos ou está sob efeito de ansiolíticos e anti-depressivos.



Suplementos com Ácido Linoléico – CLA


O ácido linoleico, conhecido como CLA, esteve em alta no mundo da musculação na década de 90 mas caiu no esquecimento porque os atletas optaram por queimadores de gordura que ofereciam resultados rápidos e imediatos, a exemplo da efedrina.


Contudo, a literatura científica somente aponta o CLA como queimador efetivo de gordura, enquanto que os outros termogênicos não são considerados como reais removedores de tecido adiposo.


Pesquisas mais recentes tem demonstrado também sua capacidade de manutenção e aumento de tecido muscular, o que é importantíssimo para manter um metabolismo acelerado. Seus efeitos antioxidantes também são conhecidos.


Num estudo sueco, publicado em 2000 do "Jornal da Nutrição", descobriu-se que o CLA atua na redução da gordura e aumento do tecido muscular. De acordo com o estudo, foi observada uma redução média de 2,7Kg de gordura no grupo que tomou o CLA, comparado com o grupo controle, observando-se que as células de gordura se mantiveram pequenas.


Um recente estudo verificou-se que o consumo de 4,2g de CLA por dia em 53 indivíduos saudáveis levou a uma perda de 3,8% de gordura, comparado com indivíduos que não tomaram o CLA


O termo Acido Linoléico conjugado refere-se, essencialmente, aos isômeros gordurosos do ácido linoléico. Trata-se do ácido graxo insaturado ômega-6. Diferentemente das gorduras hidrogenadas insaturadas advindas de métodos realizados pelo homem e que fazem mal à saúde, o CLA é naturalmente encontrado na gordura trans dos alimentos provenientes de animais ruminantes, sendo resultante do trabalho de bactérias.


O CLA pode ser encontrado naturalmente em alimentos como carnes, queijos e outros derivados do leite. Contudo, na prática não se consegue obter todo CLA da qual o corpo demanda só contando com a alimentação normal do dia-a-dia. Isso porque o indivíduo teria que consumir pelo menos 500g de gordura, na sua maioria saturada, todos os dias para obter uma quantidade significante de CLA, que é de aproximadamente 3g por dia. Isso daria mais de 4500 calorias por dia só desses alimentos ricos em CLA.


Mas apesar de o CLA ser encontrado em produtos de origem animal, seus níveis tem caído drasticamente,  em torno de 75% (setenta e cinco por cento) nos últimos quarenta anos, devido às práticas modernas adotadas nas fazendas e o modo de alimentar os animais. Para uma produção otimizada de CLA, as vacas têm de pastar na grama em vez de serem engordadas artificialmente com ração. Estudos e pesquisas têm mostrado que a carne de vacas que se alimentam de pasto contem até 4 vezes mais CLA do que as que se alimentam de outra forma. Hoje em dia os derivados do leite tem apenas 1/3 da quantidade de CLA que eles costumavam ter antes de 1960

terça-feira, 3 de janeiro de 2012

GRIPE

     

Gripe

Estamos na época de gripes e resfriados. Muito comum os alunos se ausentarem dizendo que estão com febre, corisa e dores no corpo. Alguns já a usam como desculpa para faltarem ao treino. Outros querem ir mesmo doentes. O que fazer quando gripado?

Minha resposta imediata é descanse. Fique em casa, debaixo da coberta, tome bastante água e vitamina C. Não há remédio contra a gripe, somente há para abrandar os sintomas. De resto, o chazinho que a mãe faz e leva na caminha quentinha é a melhor coisa.

Não é bom treinar pois a atividade física provoca queda do sistema imune, num efeito fisiológico normal e esperado. Se teu corpo já esta sob o ataque de vírus, forçando o sistema imune a se defender, pra que você vai favorecer a gripe durante a atividade física?

Se você ainda não está gripado mas esta lendo este post, já aprenda algo: no frio evite lugares fechados pois o vírus se espalha por contato, em especial dentro de lugares coletivos de uso público, onde eles se disseminam rapidamente. Mantenha-se protegido, agasalhado, em local ventilado, lavando as mãos constantemente e evitando levá-las ao rosto. Além disso, tome suplementos vitamínicos, em especial vitamina C para prevenção.