ALIMENTANDO OS MÚSCULOS

A nutrição para os músculos é geralmente constituida de proteínas. A carne, o leite e os ovos são as fontes básicas, sobretudo pelo seu valor biológico. De tão importante a proteina é também o elemento indicativo do desenvolvimento socioeconômico de um povo ou nação.

A carne é a fonte proteica mais consumida, de grande quantidade e a qualidade dos aminoácidos constituintes dos músculos, dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas do complexo B, tendo também importância o teor de ferro.

Em termos gerais, as carnes podem ser subdivididas em carnes "vermelhas" e carnes "brancas". Dentre as primeiras, são mais consumidas no País as de bovinos, suínos, ovinos e caprinos. O búfalo, dada a sua adaptação à Região Norte e por força de sua produtividade em outras regiões, vem ganhando terreno no consumo nacional (Pardi et al., 2001). Já a carne de coelhos vai, aos poucos, se incorporando aos hábitos da população brasileira.

Alcatra 

É uma das carnes vermelhas mais magras e pode se tornar uma excelente fonte de proteina sem tanta gordura, em especial quando grelhada. Acompanhada com salada de folhas ou legumes cozidos se torna uma excelente opçao de almoço ou janta.

Bisteca de Porco 

Apesar de gordurosa, algumas partes da carne do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas. Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

As carnes chamadas "brancas" são as provenientes das galinhas, frangos e perus. Contudo, especialistas distinguem nas aves dois tipos de músculos: os do peito, efetivamente brancos, e os da coxa, com predominância de fibras vermelhas.

Peito de Frango 

Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. Grelhado com salada cai bem após o treino, no almoço ou jantar.

Dentre as carnes brancas, estão os peixes. O pescado constitui também discreta fonte de proteína animal em nosso meio em termos de quantidade consumida, uma vez que a população brasileira, apesar do vasto litoral e da grande malha fluvial, não tem o hábito de se alimentar constantemente de peixes.

Salmão 

Além de abundante em proteína, ainda fornece gorduras insaturadas, ou tambem chamadas "boas" (omega 3 e 6).

Mas além das carnes, há outras fontes proteicas que você pode escolher em sua dieta:

Aspargos 

Você necessita de vegetais em sua dieta, pelos nutrientes e sais minerais. O aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal, é bastante consumido por atletas dias antes de campeonatos para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Batata Doce 

A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão. Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi gasta durante a fase de dieta para definição. 

A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Claras de Ovos 

Cheio de albumina, uma proteína de alto valor biológico, é usada como uma fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe). Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

HIPERTROFIA X FORÇA

   Muitos alunos confundem hipertrofia com ganho de força muscular.

Hipertrofia muscular é o aumento na secção transversa do músculo, este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Força muscular é a capacidade de exercer força máxima para um movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Durante muitos anos acreditou-se que o ganho de força muscular estava diretamente relacionado com hipertrofia muscular. Este conceito começou a mudar com o estudo do treinamento em mulheres e crianças, que apresentam ganho de força similares sem ter significativo aumento da massa muscular.

Os ganhos de força são atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

Diversos são os fatores que contribuem na força muscular. Além da hipertrofia, interferem a alavanca óssea, o comprimento da fibra muscular, a arquitetura do musculo e a velocidade de contração e do movimento (Serrão, 2005). A hipertrofia, no aumento da área de secção transversa do musculo, contribui em menos de 30% para os ganhos de força muscular. A maior contribuição é devido a fatores neurais (POLLOCK et al., 1986) de coordenação inter e intramuscular e o controle motor neural.

Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (SHARKEY, 1998).  Os melhores resultados são obtidos quando se aplica sobrecarga tensional, ou seja, baixas repetições (3 - 5) e cargas elevadas (SANTAREM, 1999).