TREINO DE SUCESSO NA MUSCULAÇAO

     Muitos alunos me pedem o milagroso treino de sucesso, aquele definitivo e que resolverá de vez seus problemas. Decidi então dar a fórmula do sucesso...

     O sucesso na musculação significa você conseguir alcançar seus objetivos, no prazo previsto e livre de lesões. É isso que busco com meus alunos e acredito que haja apenas uma formula para tal:  técnica + disciplina + dedicação.

Vamos pensar como funciona o treino...

Na musculação busca-se machucar o músculo para dar-lhe estímulo de se fortalecer e crescer. E a cicatrização desse machucado é a adaptação positiva ao treino, a chamada hipertrofia.

O grau de hipertrofia que se busca depende do objetivo e tipo de treino. Pode ser com objetivo de fortalecimento, de resistência, de definição ou de crescimento total. Mas seja como for, o fato é que a genética muscular e o perfil hormonal do aluno interferem diretamente.

Por exemplo: Mulheres possuem menos hormônio masculino, e portanto, hipertrofiam menos que os homens. Um aluno magro e de músculos compostos com maior porcentagem de fibras rápidas, terá menos hipertrofia que um aluno com mais fibras lentas.

      Cabe ao personal trainer então decidir qual estratégia e metodologia de treino será melhor para alcançar o sucesso. E na musculação não é preciso treinos mirabolantes. Muitas vezes um treino simples basta.  

       Tem muita gente criando exercícios bizarros, executando movimentos que prejudicam articulações e exagerando na carga que conseguem suportar na tentativa de machucar mais o músculo. E de fato conseguem, mas machucam não apenas o músculo, mas cartilagens e tendões também. E esse machucado é chamado de lesão.

Lesão pois é um machucado que impede o treino, limita o movimento articular e causa dor prolongada. Gera afastamento parcial ou total interrupção do treino. Inclusive com prejuízo nos movimentos cotidianos.



O quanto você consegue crescer, ou definir, é absolutamente fruto de sua individualidade genética. Não há personal trainer que possa interferir. A menos que faça uso de recursos ergogênicos ou anabolizantes. No entanto, há efeitos colaterais consideráveis e deve-se ponderar bastante antes do uso de qualquer suplemento. E se for o caso, é imprescindível o acompanhamento de medico especialista.

Mas fora esses casos extremos, geralmente indicados para atletas de elite ou portadores de doenças crônicas que apresentam severa sarcopenia ou distrofia muscular, um treino balanceado e bem estruturado basta para se alcançar o sucesso na musculação. Seja qual for seu objetivo.

Sendo assim, o treino de sucesso na musculação é específico (pois cada aluno tem seu perfil muscular e hormonal) e único (pois depende dos objetivos de cada um). Logo, não há receita de bolo que sirva a todos.

Então a verdadeira fórmula do sucesso na musculação (técnica + disciplina + dedicação) envolve:

1. escolher corretamente os exercícios que realmente trabalham os músculos desejados. Isso porque vejo gente criando exercícios nas academias que acabam por usar outros grupos musculares que não os que deveriam ser priorizados. O personal deve entender da biomecânica dos exercícios para escolher o movimento muscular mais adequado.

2. controlar a dinâmica do treino de acordo com o efeito fisiológico esperado. Nisso controlam-se variáveis como volume e intensidade de treino, carga e rapidez de movimento, para que o objetivo de definição ou hipertrofia seja alcançados. Cada treino tem uma resposta fisiológica esperada do corpo. O personal deve saber produzir esse efeito.

3. treinar com dedicação para cumprir a metodologia proposta, tendo disciplina de dieta e descanso. De nada adianta treinar pesado e não ter suporte nutricional (ou exagerar nos doces). Além disso, o descanso é tão importante quanto o próprio treino. O desgaste excessivo, overuso e overtraining podem arruinar qualquer planejamento.

Tendo esses 3 tópicos equilibrados e resguardados, o sucesso na musculação é garantido.

IIª PEDALADA HIDROFIT ACADEMIA

 

     É no próximo domingo 09/10/11 a IIª Pedalada Hidrofit Academia! Depois do sucesso que foi a primeira será no proximo domingo mais uma pedalada rumo a praia de Tibau mais agora com um novo percurso, por Areia Branca pegando a balsa ate Grossos e de lá mais 20km ate o destino Tibau. Conto a presença de todos os ciclistas do conj. Vingt Rosado e vizinhança.

        Lembrando que para evitar o "corre corre" que foi a ultima vez devido as confirmações de última hora, desta vez realizaremos as inscrições apenas até a sexta (07/10) que podem ser feitas na propria academia Hidrofit situada na R.Profª Maria Zelia F. Guerra, 01 Conj. Vingt Rosado, II etapa (ao lado da praça) ou no Supermercado Andre.

DESTINO:TIBAU

PERCURSO: MOSSORO-A.BRANCA-GROSSOS-TIBAU

DISTANCIA:70KM

HORARIO DE SAIDA:05:00h

LOCAL:HIDROFIT ACADEMIA

CONTATO:3317-1230 - 8844-4679

Levar para essa viagem:

ü  Capacete.

ü  Luvas.

ü  Óculos de Proteção.

ü  Tênis ou Sapatilhas.

ü  Manguitos e Pernitos.

ü  Blusa e Bermuda ou Calça Ciclista.

ü  Farol Dianteiro e Luz Traseira.

ü  Pneus p/ Asfalto de Preferência Finos e Bem Calibrados, confira a no seu pneu a calibragem máxima de PSI, caso não saiba coloque no máximo 50 PSI. (Opcional).

ü  Kit p/ Remendo e Câmara de Ar Reserva. (Obrigatório)

ü  Fazer Alongamento. (Essencial).

ü  A Bike Bem Regulada. (Principal).

ü  Mochila de Hidratação ou Garrafa de Água.
ü   Alimentos como: Barras de Cereais e Frutas.
 
APOIO: Hidrofit Academia, Casa do Açai(Vingt Rosado), Drogaria Daniel ,Supermercado Andre e NORLOK locação.

DIABETES

Diabetes

Falo hoje sobre o diabetes, que afeta 21 milhões de brasileiros e outros 40 milhões correm o risco de adquirir a doença já considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) uma epidemia mundial. Será que o diabético pode fazer exercícios na academia?

Essa pergunta é facilmente respondida pelo Ministério da Saúde, que recentemente divulgou que os brasileiros  estão morrendo cada vez menos de doenças respiratórias e cardiovasculares e cada vez mais de câncer e diabetes.  Isso devido ao estresse, sedentarismo e maior consumo de açúcar e gordura em alimentos industrializados, que aumentou em 10% a mortalidade dessa doença no país de 1996 a 2007.

Ou seja, se o brasileiro fizesse mais exercícios, não desenvolveria a doença ou reduziria seus efeitos nocivos. E reduziria também as doenças associadas, o que é ainda melhor. Dessa forma, o diabético PODE e DEVE ir pra academia.

Os dois principais tipos de diabetes são:

Diabetes mellitus tipo 1 ( DM1 ) é uma doença auto-imune caracterizada pela destruição das células beta produtoras de insulina no pâncreas. Essas células são identificadas pelo organismo como corpos estranhos e por isso atacadas e destruídas. Quando isso acontece  o organismo deixa de produzir insulina (ou produz apenas uma quantidade muito pequena.) e necessita de injeções diárias de insulina para regularizar o metabolismo do açúcar. Sem insulina  a glicose não consegue chegar até às células para ser usada como fonte de energia.

Diabetes mellitus tipo 2 ( DM2 ) é caracterizado pela relativa resistência à ação insulínica. O problema está na incapacidade de absorção da glicose pelas células musculares e adiposas por meio da insulina. Ocorre em indivíduos obesos com mais de 40 anos, de forma lenta e com história familiar de diabetes, que não ficam dependentes da insulina exógena. Mas necessita de medicamentos orais para controle da glicemia. A metformina reduz a produção de glicose pelo fígado, a sulfoniluréia estimula a secreção de insulina pelo pâncreas e a glitazona diminui a resistência periférica à insulina. Caso ainda não surta efeito, haverá a necessidade de injetar insulina.

A prevenção é a principal ferramenta para se deter a progressão do diabetes e suas complicações. Isso porque altas taxas de glicose acumulada no sangue, com o passar do tempo, podem afetar os olhos, rins, nervos ou coração, diminuem a resposta a infecções e a cicatrização, além de dificultar a circulação sanguínea.

É fato amplamente conhecido que os indivíduos diabéticos apresentam maior propensão a certos tipos de infecções, particularmente nos pés, no trato urinário e pele (infecções por fungos e bactérias). As infecções nos pés estão associadas à substancial morbi-mortalidade e a um aumento dramático de hospitalizações e amputações.

Além de melhorar o transporte e captação de insulina os exercícios tanto aeróbicos quanto os resistidos, promovem um aumento do metabolismo basal conhecido como metabolismo de repouso, que é responsável por 60% a 70% do gasto energético total, contribuindo para a perda de peso, e diminuição do risco de desenvolver diabetes, hipertensão, e outras doenças (CIOLAC, 2004).

Num estudo de Claudia Forjaz (1998), pesquisadora com quem estudei na USP, foi observado que uma sessão de exercício físico em indivíduos obesos (DM2) eleva significativamente a resposta à insulina, aumentando o metabolismo não-oxidativo da glicose.

A pessoa com diabetes devem consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos. É preciso examinar o coração, pressão, olhos e pés da pessoa com diabetes para verificar se ela não tem problemas que possa tornar a prática de exercício físico insegura. A partir daí, a prática regular de exercício físico, em especial os aeróbicos, trás os seguintes benefício ao diabético:

* Estimula a produção de insulina.
* Aumenta a sensibilidade celular à insulina.
* Eleva a capacidade de captação de glicose pelos músculos.
* Diminui a gordura corporal, a qual está relacionada à diabetes tipo II.

O programa de exercícios físicos para diabéticos, é extremamente complexo, pluridimensional e multiforme, necessitando ser complementado e interpretado por uma série de exames clínicos e laboratoriais, que ajudam a equipe do programa (médico, nutricionista e professor de educação física) a concretizar e adaptar as exigências específicas de cada diabético as suas reais condições de saúde (Nunes, 1997).

Segundo VIVOLO (1994), os diabéticos bem controlados devem tomar cuidado com a probabilidade de ocorrência de uma hipoglicemia que podem ocorrer antes, durante, logo após ou no decorrer 24 horas seguintes ao término da atividade física, pois o nível de glicose continuará a cair.

Já nos maus controlados, a atividade física pode elevar o nível de glicose no sangue e também produzir ou elevar os corpos cetônicos de forma indesejável. Além disso, de acordo com Pollock e Wilmore (1993), indivíduos com complicações não devem ser admitidos em programas de exercício físico, por estarem submetidos a maior risco de evento cardíaco durante a prática dos exercícios.

Deve-se evitar a realização de exercícios nos horários de pico da ação da insulina, visando prevenir a Hipoglicemias. Um bom horário para exercitar-se é após as refeições, quando o indivíduo apresenta bastante disponibilidade de glicose. Nesse caso, a atividade física é utilizada como uma forma de reduzir essa elevação. No entanto exercícios de alta intensidade devem ser evitados nessas ocasiões.

Músculos que forem injetados de insulina devem ser poupados dos exercícios por pelo menos 1 hora, assim como deve-se reduzir a dosagem em 30-35% de insulina de ação intermediária no dia de treino.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACMS), o indivíduo diabético deve se exercitar de 5 a 7 dias por semana, com a duração entre 30 - 40 minutos e a intensidade de 60 à 75 da Fc máx ou 50 à 60% do VO2máx. A atividade de predominância aeróbia.

 Exercícios de intensidade elevada ou longa duração devem ser evitados (acima de 60 minutos), como também em temperaturas elevadas.

2ª PEDALADA HIDROFIT ACADEMIA

      Depois do sucesso que foi nossa Iª Viagem Ciclistica já estamos anciosos aguardando a próxima. O percurso já esta definido, será novamente como destino final a praia de Tibau mais que dessa vez indo por Areia Branca totalizando algo em torno de 70km  mais ainda falta definirmos a data e para isso como somos uma equipe democratica vamos mais uma vez atraves de enquete que se encotra ao lado votar a melhor data. Entaõ vote e escolha o melhor dia.