MASSA MUSC. SUGESTÕES DE DIVISÃO DE TREINAMENTO

2.    Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
3.    Um Programa Dividido em Trés Partes:
Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Braço)
Desenv. à Frente c/barra
Elevações Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
Opções de Frequência semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras
Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C
ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)
As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda………………………….PEITO
Terça……………………………COSTAS
Quarta……………………………COXAS
Quinta…..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo……………………DESCANSO
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.