Relato: Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos.”Photobucket
“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).
Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.
Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
Mostramos a seguir o grupo muscular a trabalhar e a sugestão de exercicio basico, um substituto e um complementar.
Grupo Muscular
Coxa
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Agachamento Hack
Peito
Desenvolv. Supino c/ Barra
Desenv c/ Halteres
Crucifixo Fly
Costas
Remada Curvada
Remada na Polia Baixa
Puxador Alto
Ombro
Desenvolv à Frente
Desenv. Atrás
Elevações Laterais
Bíceps
Rosca Direta
Rosca c/ Halteres
Rosca Apoiada
Tríceps
Extensões na Testa
Extensões c/ Barra, em pé
Extensão no Puxador
Antebraço
Rosca Reversa
Rosca Ver. Apoiada
Rosca de Punho
Panturrilhas
Elev. Ponta dos Pés
Elevações “a cavalo”
Elevações Sentado
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